Ejercicios para combatir la incontinencia urinaria

ejercicios kegelMuchas mujeres sufren de incontinencia urinaria especialmente después de un parto o al llegar la menopausia.

Esto se debe al hecho que su suelo pélvico, conformado por múscuIos, ligamentos y otras estructuras blandas y que está ubicado en la parte baja del abdomen para mantener en una posición correcta la vejiga, el útero y el recto, se ha debilitado.

La incontinencia urinaria también se puede presentar debido a la obesidad, estreñimiento crónico, estrés e infecciones urinarias crónicas…

Una forma para fortalecer los músculos de esa región y, a la vez, prevenir y aliviar esta dolencia es mediante el ejercicio Kegel.

Los ejercicios Kegel

Además de usar compresas específicas con las que te encuentres más segura, te conviene realizar esta “gimnasia”. Trabaja, sobre todo, el músculo pubococcígeo, que envuelve la vagina, Y, lo primero, es familiarizarte con él. Para ello….

Interrumpe el flujo de orina con diferentes frecuencias, pero no demasiado largas.

Intenta sentir la contracción de los músculos de la vagina mientras matienes un dedo en la cavidad vaginal. Se trata de tomar conciencia de que esa musculatura se contrae y se relaja, para ser después capaces, entrenando, de hacerlo a voluntad. No importa que pases varios días intentándolo, al final siempre se consigue. Y cuando ya te dispongas a realizarlos ejercicios, colócate boca arriba, con las rodillas fiexionadas, los pies apoyados en el suelo y la parte baja de la espalda relajada y en contacto con la superficie. La musculatura abdominal, glútea y de los muslos debe estar relajada. Concéntrate solo en la musculatura vaginal, respirando suavemente y con normalidad.

El método correcto para hacer estos ejercicios

Hay varias secuencias de los ejercicios de Kegel, pero aquí reflejamos algunas de las más sencillas. Antes de empezar, conviene siempre vaciar la vejiga. Después, sitúate en la postura indicada antes.

Para empezar, contrae la musculatura vaginal durante 3 segundos y luego relájala durante el mismo tiempo. Realiza 10 repeticiones. I Contrae y relaja, a continuación, la musculatura vaginal a una velocidad rápida. Repite 20 veces. 

Imagina que coges algún pequeño objeto con tu vagina, que lo mantienes sostenido durante 5 segundos y que luego lo expulsas. Relaja otros tantos segundos. Repite unas 10 veces.

Realiza este sencillo entrenamiento tantos días como te sea posible (más cuanto mayor sea tu problema de incontinencia) aumentado la frecuencia y el número de repeticiones progresivamente. Y, para una mayor eficacia, lo puedes alternar con este otro: en la misma posición inicial anterior, acerca las paredes internas de la vagina entre ellas. Cuenta diez y relaja. Después cuenta veinte, relajando también a continuación. Puedes hacer el ejercicio durante unos 10 minutos.

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Un comentario para “Ejercicios para combatir la incontinencia urinaria”

  • Hola Doc,bueno este ejercicio, el de contrar el múculo pubia, para las que sufrimos de incontinencia,yo todavía, ya casi, cuando me río fuerte y tozo. Felicitaciones, espero que me de resultado.

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